Mit Monday Morning Mindfulness entspannt mit Kollegen in die Woche starten

Im Gespräch mit Donja Sultan und Nicole Michel über eine Mitarbeiterinitiative für mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag

Foto Prasanth Inturi Pexels.com

Montagmorgen. 8:15 Uhr. Wir stehen zu dritt in einem Büroraum der Deutschen Bahn am Westbahnhof in Frankfurt. Ein leises, zaghaftes Klopfen an der Tür und es kommt noch eine weitere Kollegin dazu. Sie kommt gerade aus einer Telefonkonferenz. Ihr Montagmorgen hat schon hektisch angefangen, erzählt sie. Mit Blick auf den vollen Kalender des heutigen Tages sind wir uns alle einig: Lasst uns starten. Zum ersten Mal nehme ich an der Initiative Monday Morning Mindfulness für mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag teil. Beschwingt starten wir mit der ersten Übung zu Musik und heben unsere Arme. Danach machen wir einige Dehnübungen im Stehen und spüren in unseren Körper hinein. Die Übungen machen wir in Stille. Am Ende machen wir noch eine Stehmeditation. Ein bisschen ungewohnt ist es schon, denke ich mir, als ich während der Übungen abschweife und die Kollegen in ihren Positionen versunken betrachte. Ich muss schmunzeln und versuche mich wieder auf mich zu konzentrieren. Am Ende darf jeder sich noch eine Karte aus einem Achtsamkeitsset ziehen. Meine Karte sagt mir, dass ich raus aus der Komfortzone gehen soll, um neue Dinge auszuprobieren. Das passt. Die Gedanken, die mir morgens durch den Kopf schwirrten, was heute noch alles ansteht, sind verflogen. Die Woche kann beginnen.

Im Anschluss spreche ich mit Donja Sultan und Nicole Michel. Donja ist systemischer Coach und Achtsamkeitsexpertin. Sie hat die Initiative ins Leben gerufen. Nicole ist Trainer Relation Manager und schon seit längerem Achtsamkeitsbegeisterte und nimmt regelmäßig montags teil. Beide arbeiten im Weiterbildungsbereich der Deutschen Bahn.

Hier könnt ihr euch das Gespräch auch anhören. Am Ende des Interviews findet ihr eine Entspannung-Meditation zum Reinhören und Ausprobieren und viele weitere Tipps rund um das Thema Achtsamkeit im Alltag.

Interview Monday Morning Mindfulness mit Donja Sultan und Nicole Michel

Donja, du hast die Initiative ins Leben gerufen, was ist Monday Morning Mindfulness?

Ich bin schon seit vielen Jahren achtsamkeitsbegeistert und mache viel Yoga und viele Sachen Richtung Meditation. Ich habe für mich selbst die Erfahrung gemacht, dass es mir hilft, in meinem Alltag gelassener zu sein und mich in meinem Arbeitsalltag unterstützt. Das ist eine Erfahrung, die ich gerne weitergeben möchte und deswegen habe ich Monday Morning Mindfulness ins Leben gerufen. Wir treffen uns hier jeden Montag und starten mit ca. 45 Minuten Achtsamkeit in die Woche.

Wieviel Teilnehmer habt ihr?

Das wechselt, wir sind meistens 5 bis 6 Teilnehmer. Wenn das Wetter schön ist üben wir draußen. Ansonsten sind wir drinnen in unseren Räumlichkeiten.

Findet Monday Morning Mindfulness in eurer Arbeitszeit statt?

Es findet nicht in unserer Arbeitszeit statt. Es ist ein Angebot, das meinerseits für alle Mitarbeiter zur Verfügung steht.

Nicole, du nimmst seit einiger Zeit an den Treffen teil, wie ist es für dich? Hat sich seitdem etwas verändert?

Ich finde, es ist ein anderer und viel entspannterer Start in den Tag. Da wir montags üben kommt man erst einmal auf der Arbeit an, macht den Rechner an und ist dann erst einmal wieder in einem anderen Thema und beschäftigt sich mit sich selbst. Man ist fokussiert dadurch. Man startet tatsächlich anders und es gibt auch Wochen in denen sich das ein paar Tage hält und nicht nur einen Tag.

Das Thema Achtsamkeit ist derzeit in aller Munde und es wird viel darüber berichtet. Was bedeutet es für euch und wieso glaubt ihr, ist es wichtig?

Nicole: Für mich gibt es zwei Arten von Achtsamkeit. Die Übungen, die wir hier am Montag durchführen. Das finde ich ein formales Üben von Achtsamkeit und dann das Informelle im Alltag, wenn man es nebenbei macht. Dass man tatsächlich zwischendurch in sich hinein hört. Dass man im Moment ist. Das ist derzeit auch so ein Schlagwort. Dass man auch seine Umgebung wahrnimmt.

Donja: Dem kann ich mich anschließen. Ich denke, dass es wichtig ist, dieses formelle Üben zu haben und das zu trainieren, wie Sport. Das kann ich dann in den Situationen, die besonders herausfordernd sind, auch abrufen. Für mich hat es auch viel damit zu tun, in dem jetzigen Moment zu sein. Dinge anzunehmen, wie sie sind. Nicht in den Widerstand zu gehen und aus der Situation heraus handeln zu können. Da habe ich das Gefühl, dass es mich handlungsfähiger macht. Dass ich dann eben nicht versinke, „ich bin dagegen“ oder total im Stress bin, sondern ich kann mit den Dingen, wie sie sind und wie sie sich unter Umständen nicht ändern lassen, anders umgehen. Das ist, was mich am Thema Achtsamkeit begeistert.

Was habt ihr für Tipps, Strategien, um achtsamer im Alltag zu sein ohne, dass es ein weiterer Punkt auf der täglichen To-do Liste ist?

Nicole: Ich übe meine Atmung und nehme tiefe Atemzüge, wenn ich laufe. Sei es vom Büro zum Drucker oder morgens von der S-Bahn zum Büro. Dann atme ich bewusst, tief ein und aus. Oder wenn ich zum Beispiel am Gleis stehe und auf den Zug warte, dass ich nicht mein Handy raushole, sondern einfach einmal die Umgebung wahrnehme, die Leute beobachte, dort bin und nicht etwas Neues tue. Wenn ich zu Hause bin und auf jemanden warte, dann könnte ich natürlich noch ganz viele Dinge erledigen, die Wäsche machen oder etwas anderes. Und dann setze ich mich einfach hin ohne etwas Neues anzufangen. So bin ich hinterher nicht im Stress, weil ich mit dieser Aufgabe nicht fertig geworden bin. Ich genieße dann den Moment und schaue aus dem Fenster.

Donja: Ich finde es auch wichtig, dass im normalen Alltag einzubauen und nicht den Stress zu haben, jetzt muss ich noch eine Stunde Achtsamkeit machen und dann habe ich es erledigt. So ist es auch nicht zu sehen. Es geht darum, es in den Tätigkeiten, die man tut, anzuwenden. Das heißt, dass ich beispielsweise nur eine Aufgabe zu einer Zeit mache und dann schaue, dass ich diese von Anfang bis Ende mache. Natürlich klappt das nicht immer. Das ist auch nicht der Anspruch. Es geht einfach darum, dass ich mir vornehme, in dieser Zeit mache ich jetzt diese Aufgabe. Ich achte nicht auf Mails oder Telefonanrufe oder was mich noch ablenken könnte oder Multitasking sondern ich konzentriere mich auf eine Sache. Das kann zum Beispiel sein, wenn ich abends koche, dass ich mir bewusst Zeit nehme Gemüse zu schneiden und schaue dabei, wie ich es genau mache. Dass es nicht automatisch abläuft und ich am Ende nicht weiß, was ich gemacht habe, sondern mir eine Art Bewusstsein schaffe. Was auch eine schöne Sache ist, die ich manchmal mache: Ich habe mir eine App installiert, die manchmal gongt. Das ist dann ein Moment – atme und lächle steht dann da – dann halte ich kurz inne und schaue, wie geht es mir, wie ist mein Energiefluss. Was ich auch sehr gerne mache, ist das Thema Dankbarkeit. Das mache ich oft abends mit meinem Freund zusammen, dass wir uns erzählen, was war heute schön an dem Tag und so gut einschlafe und den Tag positiv ausklingen lasse.

Wenn ich Lust hätte montags regelmäßig teilzunehmen, wäre das möglich? An wen richtet sich das Angebot?

Das Angebot richtet sich an jeden der Lust hat. Wir treffen uns immer hier in den Räumen von DB Training und es ist jeder willkommen. Wir sind offen für neue Interessenten.

Vielen Dank für das Gespräch.

Falls ihr Interesse an dem Thema habt oder einfach einmal dabei sein möchtet, könnt ihr Donja Sultan eine Nachricht schreiben an: Donja.Sultan@deutschebahn.com.

Einfach einmal abschalten? Hier geht’s zu einer Entspannungs-Meditation! Viel Spaß dabei!
Entspannungs-Meditation von Donja Sultan

Hier geht’s zu weiteren Tipps und Übungen rund um das Thema Achtsamkeit.

Jeder Mensch ist kreativ: So übst und förderst du deine Kreativität durch Achtsamkeit

Denkst du Malen ist nur etwas für Kinder? Und kreativ sind nur Erwachsene, die als Designer oder im Marketing arbeiten?

Weit gefehlt! Im Grunde ist jeder Mensch kreativ und hat auch das Bedürfnis seine Kreativität herauszulassen und auszuleben – egal, ob du Grafik-Designer oder Buchhalter bist. 

Kennst du diese Momente, in denen du vollkommen im Flow bist? Du vergisst alles um dich herum. Du machst dir keine Sorgen. Du denkst nicht an anstehende To Dos. In so einem Flow befinden wir uns häufig während kreativer Prozesse. Wir sind voll und ganz in der Gegenwart. Genau darum geht es in der Achtsamkeitspraxis und aus diesem Grund lässt sich Kreativität und Achtsamkeit sehr gut miteinander verknüpfen.

Dr. Franz Berzbach, der Autor von „Die Kunst ein kreatives Leben zu führen“, sagt, dass die Basis für Kreativität Stille und Einsamkeit ist (Quelle). Um wirklich kreativ sein zu können, um neue Ideen zu entwickeln, brauchen wir einen klaren Kopf. Es darf keine Ablenkungen geben, weder von außen noch von innen.

Achtsamkeitsübungen für einen klaren Geist

Um zu lernen, wie du solche Ablenkungen für dich ausschalten und dich auf die Gegenwart fokussierst, solltest du zunächst mit grundlegenden Achtsamkeitsübungen beginnen. Wähle eine Gewohnheit aus deinem Alltag, wie z.B. Zähne putzen, den Boden wischen oder das Trinken deines morgendlichen Kaffees, und führe diese Handlung in Achtsamkeit aus. Mache in der Zeit nichts anderes – das Handy bleibt in der Tasche – und konzentriere dich auf jedes Details der Handlung. 

Verknüpfung Kreativität und Achtsamkeit

Wenn du nun einen Schritt weiter gehen möchten, verknüpfe deine Achtsamkeitspraxis mit einer kreativen Übung. Um nicht nur deine Fähigkeit der Achtsamkeit zu üben, sondern um gleichzeitig deine Kreativität zu fördern.

Am Ende dieses Artikels werde ich eine konkrete Übung mit dir teilen, mit der du den kreativen Prozess in Achtsamkeit praktizieren kannst. Zunächst möchte ich dir aber ein paar Tipps mit auf den Weg geben, damit du gestärkt aus dieser Übung herausgehst. 

Der wichtigste Punkt ist zunächst, dass du dir bewusst machen musst, dass es in diesen Übungen um den Prozess und nicht um das Ergebnis geht. Lasse deinen Perfektionismus hinter dir und zeichne einfach drauf los und das was dir in den Sinn kommt. Male Linien und Formen, überlege nicht vorher, was genau du zeichnen willst, lege einfach los. Und wenn das Ganze hinterher aussieht, als wäre es von einem Kleinkind gezeichnet worden, ist das vollkommen in Ordnung. Das spielt keine Rolle.

Umgang mit unserem inneren Kritiker

Solltest du dich doch schlecht fühlen, weil du denkst, dass dein Bild nicht gut aussieht, dann wiederhole für dich immer wieder die Worte: Es geht nicht um das Ergebnis, sondern um den physischen Prozess und das Malen an sich. Du willst lernen im Moment zu sein, Gedanken loszulassen und sich mit klarem Kopf auf eine kreative Aufgabe zu konzentrieren. Fehler und komische Zeichnungen sind da voll und ganz in Ordnung, denn sie bringen dich nur weiter und fördern deine Entwicklung. 

Höre auf dich mit anderen zu vergleichen. Ja, du kannst Zeichnungen und Gemälde anderer Menschen als Inspiration nutzen, aber vergleiche dich nicht. Es geht nicht darum, wer besser zeichnen kann. Es handelt sich um eine Übung zur Förderung deiner Fähigkeiten in den Bereichen Achtsamkeit und Kreativität. Du musst nicht der nächste Picasso werden.

Weitere Ideen für mehr Achtsamkeit und Kreativität in deinem Leben

Neben der Übung des Zeichnens, gibt es natürlich zahlreiche andere Übungen und Möglichkeiten seine eigene Achtsamkeit zu verbessern und die Kreativität im Leben und bei der Arbeit zu fördern. 

Eine Möglichkeit ist es zum Beispiel, Zeit in der Natur zu verbringen und dabei alles ganz genau zu beobachten (lasse dein Handy zu Hause). Beobachte den Wind in den Bäumen, die Bienen in den Blumen, die Farben um dich herum. Rieche, fühle und nutze alle deine Sinne. Die Zeit in der Natur entspannt uns nicht nur, sondern trainiert unsere Achtsamkeit und fördert letztendlich unsere Kreativität.

Wenn du das Gefühl hast, du kannst dich nicht achtsam auf eine Handlung fokussieren, weil du keinen klaren Kopf hast und abgelenkt bist, versuche es mit Journaling bevor du mit dem Zeichnen beginnst. Journaling kann man im Grunde genommen mit Tagebuch schreiben übersetzen. Es geht aber nicht darum, aufzuschreiben, was du heute erlebt hast, es geht darum alle die Gedanken, Ideen und Gefühle niederzuschreiben, die dich im Moment beschäftigen. Die Dinge, die dich davon abhalten, aktuell im Moment zu sein und sich auf dein Zeichnen zu konzentrieren. Schreibe alles auf, was in deinem Kopf ist. Räume anschließend Tisch leer, so dass dich auch von außen nichts ablenken kann und lege los mit deiner kreativen Aufgabe.

Kreative Achtsamkeitsübung zum Ausprobieren

Nehme auf deinem nächsten Spaziergang einen Zeichenblock und einen angespitzten Stift mit. Beobachte alles genau und gehe auf die Suche nach einem Motiv zum Zeichnen. Du wirst merken, dass du alles aus einer anderen Perspektive betrachtest. Du beobachtest deine Umgebung mit anderen Augen. 

Suche dir für die Übung am besten einen Gegenstand, der sich nicht bewegt – eine Pflanze, einen Baum, einen Stein oder auch Laub auf dem Boden. Setze dich gemütlich in die Nähe des Gegenstands (wenn es kalt oder ungemütlich draußen ist, kannst du selbstverständlich auch einen Gegenstand mit nach Hause nehmen). Schaue dir den Gegenstand oder auch die Blume ganz genau an: Farben, Texturen, besondere Eigenschaften, alle Ecken und Kanten und Details. Vielleicht kannst du sogar daran riechen. Lasse wirklich kein Detail aus. 

Bevor du beginnst, denk noch einmal daran, dass es nicht um das Ergebnis geht, sondern um den Prozess an sich. Schalte deinen inneren Kritiker aus. Nehme deinen Zeichenblock und beginne diesen Gegenstand zu Papier zu bringen – behalte dabei den Fokus auf dem Gegenstand. Du solltest mindestens 10 Minuten zeichnen. Fortgeschrittene können hier auch versuchen den Gegenstand zu zeichnen, ohne den Stift anzuheben. Nach dem Zeichnen solltest du noch einen Moment sitzen bleiben, ruhig atmen und in sich hinein spüren. Wie fühlst du dich? Wie fühlen sich deine Hände an?

Buchtipps zum Thema Kreativität & Achtsamkeit

Wendy Ann Greenhalgh – Mindfulness & the Art of Drawing

Als Teenager begann Wendy aus Langeweile mit dem Zeichnen und entdeckte so ihre Leidenschaft zur Kunst. In ihren 20ern beschäftigte sie sich immer mehr mit dem Thema Achtsamkeit und so wurde die Kombination aus Achtsamkeit und Kreativität zu einem wichtigen Standbein in ihrem Leben. Sie sagt: „I believe that creativity and mindfulness are two ways through which we can begin to realise this potential for inner freedom and wellbeing.“ (Ich glaube, dass Kreativität und Achtsamkeit zwei Dinge sind, durch die wir anfangen können, das Potential von innerer Freiheit und Wohlbefinden zu begreifen.“)

Blog: https://www.artofmindfulness.org.uk/

Flora Bowley – Brave Intuitive Painting

Flora arbeitet bereits seit über 20 Jahren in der Kunst. Abgesehen davon, ist sie Yogalehrer, Heilerin und gibt Onlinekurse, um eine neue Bewegung der intuitiven Kunst zu fördern. Sie glaubt, dass jeder Mensch sich kreativ ausdrücken kann und möchte, wir müssen nur mutig genug sein, zu vertrauen, loszulassen und unsere eigene Kreativität zu erkunden.

Blog: https://florabowley.com/blog/

Julia Cameron – Der Weg des Künstlers: Ein spiritueller Pfad zur Aktivierung unserer Kreativität

Dieses Buch beinhaltet ein zwölf-wöchiges Trainingsprogramm zur Freisetzung der eigenen Kreativität, das bereits Millionen von Menschen geholfen hat, ihr Selbstvertrauen zu stärken und ihre Kreativität zu entdecken. Wöchentliche Aufgaben begleiten Sie auf Ihrer kreativen Reise und helfen Sie Ängste und Blockaden aufzulösen und mehr auf Ihre Intuition zu vertrauen.

Blog: https://juliacameronlive.com/blog/

Michele Cassou – Point Zero: Entfesselte Kreativität

Michele führt Sie in Ihrem Buch durch verschiedene Methoden, die Auflösung von Blockaden, Zweifel und Schwierigkeiten hin zum kreativen Ausdruck. Sie selbst ist international bekannt für das Auflösen kreativer Blockaden und die Entdeckung spiritueller Dimensionen im Prozess der Kreativität.

Website: http://www.michelecassou.com/

Kurt F. Richter – Coaching als kreativer Prozess

Kurt F. Richter betrachtet Coaching als eine co-kreative Tätigkeit, als einen kreativen Prozess, in dem neue Ideen, Sicht-, Denk- und Handlungsweisen entdeckt und somit neue Strukturen geschaffen werden. Im Buch erklärt der Autor zahlreiche Methoden als auch Übungen, die Coaches in ihrer Arbeit verwenden können.

Dr. Frank Berzbach – Die Kunst ein kreatives Leben zu führen

Dr. Frank Berzbach, unterrichtet Psychologie an der ecosign Akademie für Gestaltung und Kulturpädagogik an der Technischen Hochschule Köln. Er arbeitet zu Fragen achtsamkeitsbasierter Psychologie, Arbeitspsychologie, Kreativität, Spiritualität, Mode, Popmusik und Popkultur. 2013 erschien sein zweites Buch Die Kunst ein kreatives Leben zu führen.

Website: https://www.frankberzbach.com/