Wie du mit drei einfachen Schritten ein Vision Board erstellst und deinen Zielen einen Schritt näher kommst

Hervorgehoben

Viele deiner Wünsche und Ziele gehen im Alltag unter, weil es immer viel zu tun gibt? Durch das Visualisieren von Zielen kannst du dich fokussieren und behältst das Große und Ganze im Blick. Du verzettelst dich weniger. Das Vision Board ist eine Collage aus Bildern und Stichworten rund um deine Ziele und Wünsche. Es hilft dir diese zu erreichen. Mit Bildern sagst du mehr als tausend Worte. Wir reden und träumen in Bildern. Mit Bildern verbinden wir Erinnerungen und Gefühle. Mit deinem Vision Board schaffst du es, Herz und Verstand zusammen auf deine Ziele auszurichten. Kreativität ist die Grundlage für frische Ideen und gibt Impulse für Veränderungen. Mit einer Collage kannst du dein Leben gestalten und reflektieren. Du gewinnst neue Perspektiven und bringst die gewünschte Veränderung in Bewegung.

Du brauchst folgende Materialien:

  • großes Blatt Papier oder eine Pinnwand
  • Inspirationsmaterial: Fotos, Zitat, Wörter
  • Schere und Klebstoff
  • Stifte und Farben

SCHRITT 1: VISION BOARD PLANEN UND IDEEN SAMMELN

Im ersten Schritt sammelst du Ideen zu deinen Zielen. Das Vision Board kann sich auf berufliche Ziele beziehen oder auf eine aktuelle schwierige Situation, die du gerne ändern möchtest. Du kannst damit auch Lebensziele visualisieren. Dabei kannst du dich auf verschiedene Teilbereiche deines Lebens fokussieren:

  • Was ist mir wichtig und was will ich erreichen?
  • Welche Fähigkeiten möchte ich noch erlernen?
  • Was möchte ich in meinen Beziehungen erreichen?
  • Wie möchte ich einmal leben, wenn ich alt bin?
  • Welche Länder und Städte möchte ich bereist haben?
  • Was möchte ich für meine Gesundheit tun?
  • Was macht mir Spaß und wovon möchte ich mehr?
  • Was möchte ich an der jetzigen Situation verändern?

Danach kannst du deine Ziele sortieren und strukturieren. Was möchtest du kurzfristig, mittelfristig und langfristig erreichen?

Du kannst verschiedene Vision Boards zu unterschiedlichen Themen zusammenstellen. Es muss nicht alles auf ein Board passen. Nimm dir Zeit für die Reflektion. Diese muss nicht von jetzt auf gleich geschehen und darf ein Prozess sein, der länger dauert. Du kannst dir zu deinen inneren Bildern Notizen machen und eine Mind Map erstellen. Es hilft auch sich mit anderen über seine Ziele und Bilder auszutauschen.

SCHRITT 2: VISION BOARD GESTALTEN – DER KREATIVITÄT SIND KEINE GRENZEN GESETZT

Suche dir Bilder aus Zeitschriften, alte Fotos, Postkarten, die symbolisch für deine Gedanken und Ziele stehen. Du kannst passende Bilder im Internet suchen und ausdrucken (nur für eigene Verwendung wegen Copyright). Gegenstände, die nicht zu schwer für eine Collage sind, kannst du auch verwenden. Suche dir Bilder, Farben und Symbole, die dich inspirieren und dir ein gutes Gefühl geben.

Auf deiner Unterlage kannst du deine Collage entstehen lassen. Der Kreativität sind an dieser Stelle keine Grenzen gesetzt. Denke nicht zu viel darüber nach, es gibt kein Richtig oder Falsch, wie du die Bilder anbringst. Du kannst diese auch erst einmal auf dem Papier anordnen, bevor du sie mit Kleber festmachst.

SCHRITT 3: DEN RICHTIGEN PLATZ FÜR DEIN VISION BOARD FINDEN

Finde einen passenden Platz für dein Vision Board, an dem du immer wieder daran erinnert wirst. Du kannst es auch abfotografieren und als Bildschirmhintergrund verwenden.

NÄCHSTE SCHRITTE

Hol dir meine Anleitung für ein Vision Board mit weiteren tollen Tipps und Tricks als pdf zum Download hier.

Du möchtest an deinen Zielen weiter arbeiten und wünschst dir dabei eine Unterstützung? Buche dir über meine Website ein kostenloses Kennnlerngespräch.

Inspiration: Vision Boards und Collagen

Die Arbeit mit Bildern und Symbolen ist inspirierend. Hier habe ich einige Beispiele für dich als Inspiration zusammengestellt.

Flow- Momente: So bringst du sie in deinen Arbeitsalltag

Ich freue mich sehr über meinen ersten Gastbeitrag für Compassioner.com 🙂

Flow-Momente sind ein Genuss, eine wahre Freude, pure Leidenschaft … und besonders im Arbeitsalltag leider oft nur schwer zu erreichen. In ihrem ersten Artikel für compassioner.com verrät uns Katharina Kipp, Künstlerin und Coach, das Geheimnis hinter diesen berauschenden Schaffensphasen. Sie zeigt uns außerdem: Flow-Momente müssen gar keine Ausnahmeerscheinung im Job sein. Unser Arbeitsalltag könnte nur so sprühen vor lauter Flows – es kommt dabei allein auf die richtige Mischung an.

Direkt zum Artikel gelangst du über diesen Link: https://compassioner.com/allgem…/flow-momente-arbeitsalltag/

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Mit Monday Morning Mindfulness entspannt mit Kollegen in die Woche starten

Im Gespräch mit Donja Sultan und Nicole Michel über eine Mitarbeiterinitiative für mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag

Foto Prasanth Inturi Pexels.com

Montagmorgen. 8:15 Uhr. Wir stehen zu dritt in einem Büroraum der Deutschen Bahn am Westbahnhof in Frankfurt. Ein leises, zaghaftes Klopfen an der Tür und es kommt noch eine weitere Kollegin dazu. Sie kommt gerade aus einer Telefonkonferenz. Ihr Montagmorgen hat schon hektisch angefangen, erzählt sie. Mit Blick auf den vollen Kalender des heutigen Tages sind wir uns alle einig: Lasst uns starten. Zum ersten Mal nehme ich an der Initiative Monday Morning Mindfulness für mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag teil. Beschwingt starten wir mit der ersten Übung zu Musik und heben unsere Arme. Danach machen wir einige Dehnübungen im Stehen und spüren in unseren Körper hinein. Die Übungen machen wir in Stille. Am Ende machen wir noch eine Stehmeditation. Ein bisschen ungewohnt ist es schon, denke ich mir, als ich während der Übungen abschweife und die Kollegen in ihren Positionen versunken betrachte. Ich muss schmunzeln und versuche mich wieder auf mich zu konzentrieren. Am Ende darf jeder sich noch eine Karte aus einem Achtsamkeitsset ziehen. Meine Karte sagt mir, dass ich raus aus der Komfortzone gehen soll, um neue Dinge auszuprobieren. Das passt. Die Gedanken, die mir morgens durch den Kopf schwirrten, was heute noch alles ansteht, sind verflogen. Die Woche kann beginnen.

Im Anschluss spreche ich mit Donja Sultan und Nicole Michel. Donja ist systemischer Coach und Achtsamkeitsexpertin. Sie hat die Initiative ins Leben gerufen. Nicole ist Trainer Relation Manager und schon seit längerem Achtsamkeitsbegeisterte und nimmt regelmäßig montags teil. Beide arbeiten im Weiterbildungsbereich der Deutschen Bahn.

Hier könnt ihr euch das Gespräch auch anhören. Am Ende des Interviews findet ihr eine Entspannung-Meditation zum Reinhören und Ausprobieren und viele weitere Tipps rund um das Thema Achtsamkeit im Alltag.

Interview Monday Morning Mindfulness mit Donja Sultan und Nicole Michel

Donja, du hast die Initiative ins Leben gerufen, was ist Monday Morning Mindfulness?

Ich bin schon seit vielen Jahren achtsamkeitsbegeistert und mache viel Yoga und viele Sachen Richtung Meditation. Ich habe für mich selbst die Erfahrung gemacht, dass es mir hilft, in meinem Alltag gelassener zu sein und mich in meinem Arbeitsalltag unterstützt. Das ist eine Erfahrung, die ich gerne weitergeben möchte und deswegen habe ich Monday Morning Mindfulness ins Leben gerufen. Wir treffen uns hier jeden Montag und starten mit ca. 45 Minuten Achtsamkeit in die Woche.

Wieviel Teilnehmer habt ihr?

Das wechselt, wir sind meistens 5 bis 6 Teilnehmer. Wenn das Wetter schön ist üben wir draußen. Ansonsten sind wir drinnen in unseren Räumlichkeiten.

Findet Monday Morning Mindfulness in eurer Arbeitszeit statt?

Es findet nicht in unserer Arbeitszeit statt. Es ist ein Angebot, das meinerseits für alle Mitarbeiter zur Verfügung steht.

Nicole, du nimmst seit einiger Zeit an den Treffen teil, wie ist es für dich? Hat sich seitdem etwas verändert?

Ich finde, es ist ein anderer und viel entspannterer Start in den Tag. Da wir montags üben kommt man erst einmal auf der Arbeit an, macht den Rechner an und ist dann erst einmal wieder in einem anderen Thema und beschäftigt sich mit sich selbst. Man ist fokussiert dadurch. Man startet tatsächlich anders und es gibt auch Wochen in denen sich das ein paar Tage hält und nicht nur einen Tag.

Das Thema Achtsamkeit ist derzeit in aller Munde und es wird viel darüber berichtet. Was bedeutet es für euch und wieso glaubt ihr, ist es wichtig?

Nicole: Für mich gibt es zwei Arten von Achtsamkeit. Die Übungen, die wir hier am Montag durchführen. Das finde ich ein formales Üben von Achtsamkeit und dann das Informelle im Alltag, wenn man es nebenbei macht. Dass man tatsächlich zwischendurch in sich hinein hört. Dass man im Moment ist. Das ist derzeit auch so ein Schlagwort. Dass man auch seine Umgebung wahrnimmt.

Donja: Dem kann ich mich anschließen. Ich denke, dass es wichtig ist, dieses formelle Üben zu haben und das zu trainieren, wie Sport. Das kann ich dann in den Situationen, die besonders herausfordernd sind, auch abrufen. Für mich hat es auch viel damit zu tun, in dem jetzigen Moment zu sein. Dinge anzunehmen, wie sie sind. Nicht in den Widerstand zu gehen und aus der Situation heraus handeln zu können. Da habe ich das Gefühl, dass es mich handlungsfähiger macht. Dass ich dann eben nicht versinke, „ich bin dagegen“ oder total im Stress bin, sondern ich kann mit den Dingen, wie sie sind und wie sie sich unter Umständen nicht ändern lassen, anders umgehen. Das ist, was mich am Thema Achtsamkeit begeistert.

Was habt ihr für Tipps, Strategien, um achtsamer im Alltag zu sein ohne, dass es ein weiterer Punkt auf der täglichen To-do Liste ist?

Nicole: Ich übe meine Atmung und nehme tiefe Atemzüge, wenn ich laufe. Sei es vom Büro zum Drucker oder morgens von der S-Bahn zum Büro. Dann atme ich bewusst, tief ein und aus. Oder wenn ich zum Beispiel am Gleis stehe und auf den Zug warte, dass ich nicht mein Handy raushole, sondern einfach einmal die Umgebung wahrnehme, die Leute beobachte, dort bin und nicht etwas Neues tue. Wenn ich zu Hause bin und auf jemanden warte, dann könnte ich natürlich noch ganz viele Dinge erledigen, die Wäsche machen oder etwas anderes. Und dann setze ich mich einfach hin ohne etwas Neues anzufangen. So bin ich hinterher nicht im Stress, weil ich mit dieser Aufgabe nicht fertig geworden bin. Ich genieße dann den Moment und schaue aus dem Fenster.

Donja: Ich finde es auch wichtig, dass im normalen Alltag einzubauen und nicht den Stress zu haben, jetzt muss ich noch eine Stunde Achtsamkeit machen und dann habe ich es erledigt. So ist es auch nicht zu sehen. Es geht darum, es in den Tätigkeiten, die man tut, anzuwenden. Das heißt, dass ich beispielsweise nur eine Aufgabe zu einer Zeit mache und dann schaue, dass ich diese von Anfang bis Ende mache. Natürlich klappt das nicht immer. Das ist auch nicht der Anspruch. Es geht einfach darum, dass ich mir vornehme, in dieser Zeit mache ich jetzt diese Aufgabe. Ich achte nicht auf Mails oder Telefonanrufe oder was mich noch ablenken könnte oder Multitasking sondern ich konzentriere mich auf eine Sache. Das kann zum Beispiel sein, wenn ich abends koche, dass ich mir bewusst Zeit nehme Gemüse zu schneiden und schaue dabei, wie ich es genau mache. Dass es nicht automatisch abläuft und ich am Ende nicht weiß, was ich gemacht habe, sondern mir eine Art Bewusstsein schaffe. Was auch eine schöne Sache ist, die ich manchmal mache: Ich habe mir eine App installiert, die manchmal gongt. Das ist dann ein Moment – atme und lächle steht dann da – dann halte ich kurz inne und schaue, wie geht es mir, wie ist mein Energiefluss. Was ich auch sehr gerne mache, ist das Thema Dankbarkeit. Das mache ich oft abends mit meinem Freund zusammen, dass wir uns erzählen, was war heute schön an dem Tag und so gut einschlafe und den Tag positiv ausklingen lasse.

Wenn ich Lust hätte montags regelmäßig teilzunehmen, wäre das möglich? An wen richtet sich das Angebot?

Das Angebot richtet sich an jeden der Lust hat. Wir treffen uns immer hier in den Räumen von DB Training und es ist jeder willkommen. Wir sind offen für neue Interessenten.

Vielen Dank für das Gespräch.

Falls ihr Interesse an dem Thema habt oder einfach einmal dabei sein möchtet, könnt ihr Donja Sultan eine Nachricht schreiben an: Donja.Sultan@deutschebahn.com.

Einfach einmal abschalten? Hier geht’s zu einer Entspannungs-Meditation! Viel Spaß dabei!
Entspannungs-Meditation von Donja Sultan

Hier geht’s zu weiteren Tipps und Übungen rund um das Thema Achtsamkeit.

Jeder Mensch ist kreativ: So übst und förderst du deine Kreativität durch Achtsamkeit

Denkst du Malen ist nur etwas für Kinder? Und kreativ sind nur Erwachsene, die als Designer oder im Marketing arbeiten?

Weit gefehlt! Im Grunde ist jeder Mensch kreativ und hat auch das Bedürfnis seine Kreativität herauszulassen und auszuleben – egal, ob du Grafik-Designer oder Buchhalter bist. 

Kennst du diese Momente, in denen du vollkommen im Flow bist? Du vergisst alles um dich herum. Du machst dir keine Sorgen. Du denkst nicht an anstehende To Dos. In so einem Flow befinden wir uns häufig während kreativer Prozesse. Wir sind voll und ganz in der Gegenwart. Genau darum geht es in der Achtsamkeitspraxis und aus diesem Grund lässt sich Kreativität und Achtsamkeit sehr gut miteinander verknüpfen.

Dr. Franz Berzbach, der Autor von „Die Kunst ein kreatives Leben zu führen“, sagt, dass die Basis für Kreativität Stille und Einsamkeit ist (Quelle). Um wirklich kreativ sein zu können, um neue Ideen zu entwickeln, brauchen wir einen klaren Kopf. Es darf keine Ablenkungen geben, weder von außen noch von innen.

Achtsamkeitsübungen für einen klaren Geist

Um zu lernen, wie du solche Ablenkungen für dich ausschalten und dich auf die Gegenwart fokussierst, solltest du zunächst mit grundlegenden Achtsamkeitsübungen beginnen. Wähle eine Gewohnheit aus deinem Alltag, wie z.B. Zähne putzen, den Boden wischen oder das Trinken deines morgendlichen Kaffees, und führe diese Handlung in Achtsamkeit aus. Mache in der Zeit nichts anderes – das Handy bleibt in der Tasche – und konzentriere dich auf jedes Details der Handlung. 

Verknüpfung Kreativität und Achtsamkeit

Wenn du nun einen Schritt weiter gehen möchten, verknüpfe deine Achtsamkeitspraxis mit einer kreativen Übung. Um nicht nur deine Fähigkeit der Achtsamkeit zu üben, sondern um gleichzeitig deine Kreativität zu fördern.

Am Ende dieses Artikels werde ich eine konkrete Übung mit dir teilen, mit der du den kreativen Prozess in Achtsamkeit praktizieren kannst. Zunächst möchte ich dir aber ein paar Tipps mit auf den Weg geben, damit du gestärkt aus dieser Übung herausgehst. 

Der wichtigste Punkt ist zunächst, dass du dir bewusst machen musst, dass es in diesen Übungen um den Prozess und nicht um das Ergebnis geht. Lasse deinen Perfektionismus hinter dir und zeichne einfach drauf los und das was dir in den Sinn kommt. Male Linien und Formen, überlege nicht vorher, was genau du zeichnen willst, lege einfach los. Und wenn das Ganze hinterher aussieht, als wäre es von einem Kleinkind gezeichnet worden, ist das vollkommen in Ordnung. Das spielt keine Rolle.

Umgang mit unserem inneren Kritiker

Solltest du dich doch schlecht fühlen, weil du denkst, dass dein Bild nicht gut aussieht, dann wiederhole für dich immer wieder die Worte: Es geht nicht um das Ergebnis, sondern um den physischen Prozess und das Malen an sich. Du willst lernen im Moment zu sein, Gedanken loszulassen und sich mit klarem Kopf auf eine kreative Aufgabe zu konzentrieren. Fehler und komische Zeichnungen sind da voll und ganz in Ordnung, denn sie bringen dich nur weiter und fördern deine Entwicklung. 

Höre auf dich mit anderen zu vergleichen. Ja, du kannst Zeichnungen und Gemälde anderer Menschen als Inspiration nutzen, aber vergleiche dich nicht. Es geht nicht darum, wer besser zeichnen kann. Es handelt sich um eine Übung zur Förderung deiner Fähigkeiten in den Bereichen Achtsamkeit und Kreativität. Du musst nicht der nächste Picasso werden.

Weitere Ideen für mehr Achtsamkeit und Kreativität in deinem Leben

Neben der Übung des Zeichnens, gibt es natürlich zahlreiche andere Übungen und Möglichkeiten seine eigene Achtsamkeit zu verbessern und die Kreativität im Leben und bei der Arbeit zu fördern. 

Eine Möglichkeit ist es zum Beispiel, Zeit in der Natur zu verbringen und dabei alles ganz genau zu beobachten (lasse dein Handy zu Hause). Beobachte den Wind in den Bäumen, die Bienen in den Blumen, die Farben um dich herum. Rieche, fühle und nutze alle deine Sinne. Die Zeit in der Natur entspannt uns nicht nur, sondern trainiert unsere Achtsamkeit und fördert letztendlich unsere Kreativität.

Wenn du das Gefühl hast, du kannst dich nicht achtsam auf eine Handlung fokussieren, weil du keinen klaren Kopf hast und abgelenkt bist, versuche es mit Journaling bevor du mit dem Zeichnen beginnst. Journaling kann man im Grunde genommen mit Tagebuch schreiben übersetzen. Es geht aber nicht darum, aufzuschreiben, was du heute erlebt hast, es geht darum alle die Gedanken, Ideen und Gefühle niederzuschreiben, die dich im Moment beschäftigen. Die Dinge, die dich davon abhalten, aktuell im Moment zu sein und sich auf dein Zeichnen zu konzentrieren. Schreibe alles auf, was in deinem Kopf ist. Räume anschließend Tisch leer, so dass dich auch von außen nichts ablenken kann und lege los mit deiner kreativen Aufgabe.

Kreative Achtsamkeitsübung zum Ausprobieren

Nehme auf deinem nächsten Spaziergang einen Zeichenblock und einen angespitzten Stift mit. Beobachte alles genau und gehe auf die Suche nach einem Motiv zum Zeichnen. Du wirst merken, dass du alles aus einer anderen Perspektive betrachtest. Du beobachtest deine Umgebung mit anderen Augen. 

Suche dir für die Übung am besten einen Gegenstand, der sich nicht bewegt – eine Pflanze, einen Baum, einen Stein oder auch Laub auf dem Boden. Setze dich gemütlich in die Nähe des Gegenstands (wenn es kalt oder ungemütlich draußen ist, kannst du selbstverständlich auch einen Gegenstand mit nach Hause nehmen). Schaue dir den Gegenstand oder auch die Blume ganz genau an: Farben, Texturen, besondere Eigenschaften, alle Ecken und Kanten und Details. Vielleicht kannst du sogar daran riechen. Lasse wirklich kein Detail aus. 

Bevor du beginnst, denk noch einmal daran, dass es nicht um das Ergebnis geht, sondern um den Prozess an sich. Schalte deinen inneren Kritiker aus. Nehme deinen Zeichenblock und beginne diesen Gegenstand zu Papier zu bringen – behalte dabei den Fokus auf dem Gegenstand. Du solltest mindestens 10 Minuten zeichnen. Fortgeschrittene können hier auch versuchen den Gegenstand zu zeichnen, ohne den Stift anzuheben. Nach dem Zeichnen solltest du noch einen Moment sitzen bleiben, ruhig atmen und in sich hinein spüren. Wie fühlst du dich? Wie fühlen sich deine Hände an?

Buchtipps zum Thema Kreativität & Achtsamkeit

Wendy Ann Greenhalgh – Mindfulness & the Art of Drawing

Als Teenager begann Wendy aus Langeweile mit dem Zeichnen und entdeckte so ihre Leidenschaft zur Kunst. In ihren 20ern beschäftigte sie sich immer mehr mit dem Thema Achtsamkeit und so wurde die Kombination aus Achtsamkeit und Kreativität zu einem wichtigen Standbein in ihrem Leben. Sie sagt: „I believe that creativity and mindfulness are two ways through which we can begin to realise this potential for inner freedom and wellbeing.“ (Ich glaube, dass Kreativität und Achtsamkeit zwei Dinge sind, durch die wir anfangen können, das Potential von innerer Freiheit und Wohlbefinden zu begreifen.“)

Blog: https://www.artofmindfulness.org.uk/

Flora Bowley – Brave Intuitive Painting

Flora arbeitet bereits seit über 20 Jahren in der Kunst. Abgesehen davon, ist sie Yogalehrer, Heilerin und gibt Onlinekurse, um eine neue Bewegung der intuitiven Kunst zu fördern. Sie glaubt, dass jeder Mensch sich kreativ ausdrücken kann und möchte, wir müssen nur mutig genug sein, zu vertrauen, loszulassen und unsere eigene Kreativität zu erkunden.

Blog: https://florabowley.com/blog/

Julia Cameron – Der Weg des Künstlers: Ein spiritueller Pfad zur Aktivierung unserer Kreativität

Dieses Buch beinhaltet ein zwölf-wöchiges Trainingsprogramm zur Freisetzung der eigenen Kreativität, das bereits Millionen von Menschen geholfen hat, ihr Selbstvertrauen zu stärken und ihre Kreativität zu entdecken. Wöchentliche Aufgaben begleiten Sie auf Ihrer kreativen Reise und helfen Sie Ängste und Blockaden aufzulösen und mehr auf Ihre Intuition zu vertrauen.

Blog: https://juliacameronlive.com/blog/

Michele Cassou – Point Zero: Entfesselte Kreativität

Michele führt Sie in Ihrem Buch durch verschiedene Methoden, die Auflösung von Blockaden, Zweifel und Schwierigkeiten hin zum kreativen Ausdruck. Sie selbst ist international bekannt für das Auflösen kreativer Blockaden und die Entdeckung spiritueller Dimensionen im Prozess der Kreativität.

Website: http://www.michelecassou.com/

Kurt F. Richter – Coaching als kreativer Prozess

Kurt F. Richter betrachtet Coaching als eine co-kreative Tätigkeit, als einen kreativen Prozess, in dem neue Ideen, Sicht-, Denk- und Handlungsweisen entdeckt und somit neue Strukturen geschaffen werden. Im Buch erklärt der Autor zahlreiche Methoden als auch Übungen, die Coaches in ihrer Arbeit verwenden können.

Dr. Frank Berzbach – Die Kunst ein kreatives Leben zu führen

Dr. Frank Berzbach, unterrichtet Psychologie an der ecosign Akademie für Gestaltung und Kulturpädagogik an der Technischen Hochschule Köln. Er arbeitet zu Fragen achtsamkeitsbasierter Psychologie, Arbeitspsychologie, Kreativität, Spiritualität, Mode, Popmusik und Popkultur. 2013 erschien sein zweites Buch Die Kunst ein kreatives Leben zu führen.

Website: https://www.frankberzbach.com/

Lächle, atme und gehe langsam: 10 Tipps um achtsamer im Alltag zu sein

Achtsamkeits-Tipps von Donja Sultan, Systemischer Coach und Achtsamkeitsexpertin

„Lächle, atme und gehe langsam“
  1. Dankbar sein: Ich habe ein paar Wochen ein Experiment gemacht und mir jeden Tag vorm ins Bett gehen drei Sachen aufgeschrieben, für die ich dankbar bin. Den Tag mit positiven Gedanken beenden: Wofür bin ich dankbar? Was ist gut gelaufen? Worauf kann ich stolz sein? Als Ritual kann man darüber auch abends mit seinen Kindern, Partner oder Freunden sprechen.
  2. Im Moment zu sein: Hierbei hilft mir Sport. Dieser hilft mir meine Aufmerksamkeit in meinen Körper zu lenken, mich zu spüren. Ich nutze die Momente des Alltags dafür, Achtsamkeit zu üben und achte beispielsweise beim Gemüse schneiden besonders darauf, was ich tue.
  3. Von Kindern lernen: Kinder sind sehr oft achtsam im Alltag und genießen viele kleine Momente. Sie können sich lange auf einen Gegenstand wie zum Beispiel eine Blume konzentrieren. Man kann Kinder als Beispiel nehmen und sich auf die Details und die Schönheit konzentrieren, die uns die Welt im gegenwärtigen Moment zu bieten hat: Wie sehen die Blumen auf der Wiese aus? Welche Farben haben sie? Welche Wolken sind am Himmel zu sehen? Welche Form haben sie?
  4. Achtsam Essen: Ich nehme mir manchmal bewusst Zeit, im Schweigen und ohne Ablenkungen zu essen. Zu Beginn mache ich mir bewusst, wer alles daran beteiligt war, dass ich nun dieses Essen vor mir habe. Beim Essen nutze ich alle meine Sinne: wie riecht das Essen, wie sieht es aus? Und vor allem: wie schmeckt es?  
  5. Sich mit schönen Symbolen umgeben: Ich umgebe mich gerne mit Dingen, die eine besondere Bedeutung haben und mich daran erinnern, achtsam zu sein.
  6. Achtsam zuhören und kommunizieren: Im Gespräch mir anderen achte ich so oft wie möglich darauf, dem anderen Raum zu geben und manchmal einfach nur zuzuhören, ohne direkt das Gehörte zu kommentieren. Genau so ich dem anderen Raum gebe, spüre ich auch bewusst in mich hinein und versuche, so gut wie möglich mit mir verbunden zu sein. Das fördert ein positives Miteinander.  
  7. Ein positives Start in den Tag: Ich habe angefangen jeden Morgen eine kurze Yoga Sequenz oder Meditation zu machen, gleich nach dem Aufstehen. Manchmal geht es nicht, aber fast immer. Oft nutze ich dafür die Videos von Mady Morrison. Hier gehts zu ihrem Kanal.
  8. Etwas Neues ausprobieren: So oft machen wir etwas ganz gewohnheitsmäßig und automatisch und wissen manchmal gar nicht mehr genau, was wir eigentlich getan haben. Mir hilft, jeden Tag etwas machen, was ich noch nie gemacht hast. Das können auch Kleinigkeiten sein, wie zum Beispiel die Zähne mit der linken Hand putzen oder einen anderen Weg zur Arbeit fahren. So wirst Du bewusster und übst, flexibel zu sein. 
  9. Bewusste Atmung: Unser Atem bringt uns immer wieder in den gegenwärtigen Moment. Suche dafür am besten einen ruhigen Platz auf, sitze oder stehe. Dann schließe die Augen und nimm deinen Körper wahr. Dann atme zwei oder drei Minuten bewusst tief durch die Nase ein- und den Mund aus. 
  10. Kontakt mit dem Boden aufnehmen: Wenn ich mich sehr ärgere oder gestresst fühle, dann versuche ich Kontakt mit dem Boden aufzunehmen. Meine Füße und meinen Stand zu spüren. Das beruhigt und bringt mich zu mir.

Donja Sultan, Systemischer Coach und Achtsamkeitsexpertin

Weitere Informationen zu Donja findest du auf XING

Weitere Tipps: Auf der Website des Deutschen Fachzentrums für Achtsamkeit findest du weitere Hinweise zu Achtsamkeits-Übungen mit Anleitung sowie eine sehr gute Zusammenstellung von Links zum Thema Achtsamkeit.

Feedback als Geschenk: Anregungen zum Feedback geben und nehmen


Wer kennt das nicht? Im wöchentlichen Teammeeting ist die Stimmung angespannt. Wieder einmal, seit Wochen schon. Wir diskutieren seit mehr als einer halben Stunde über ein fachliches Thema und kommen zu keinem Ergebnis. Täglich grüßt das Murmeltier. Energieraubend. Zum Haare ausraufen. Im Eifer des Gefechts verhärten sich die Gesprächspositionen und wir kommen zu keinem Ergebnis. Worum geht es eigentlich gerade wirklich, frage ich mich? Das Meeting ist vorbei und alle stürmen schlecht gelaunt aus dem Raum. In der Kaffeeküche passiert dann das, was ich so oft im meinem beruflichen Alltag schon beobachtet habe. Es wird hitzig übereinander, aber nicht miteinander geredet. Wir scheuen den Konflikt, wenn wir dem anderen etwas sagen, was er eventuell nicht gut finden könnte und kommen zu keiner Lösung.

Es gibt in den meisten Unternehmen keine gut ausgeprägte Feedback- Kommunikations- und Streitkultur. Über Emotionen und Bedürfnisse spricht man nicht. Man schweigt oder redet über andere Themen – bis das Fass zum Überlaufen voll ist und es knallt. Dann wird es oft schon schwieriger. Menschen sind in mehr und mehr Lebensbereichen mit schnellen und stetigen Veränderungen konfrontiert, der Druck steigt und es kommt schnell zu Missverständnissen. Konflikte verhärten sich. Mit einer guten Feedback- und Gesprächskultur können wir diesen Herausforderungen vorbeugen. Feedback hilft uns selbst und unser Selbstbild zu reflektieren, Verhaltensweisen zu überdenken und blinde Flecken zu entdecken. Auch in Teams ist eine gute Feedbackkultur essentiell. Je selbstverständlicher man über Verhaltensweisen und eigene Wünsche und Bedürfnisse spricht und auch einmal etwas unbequemes ansprichst, um so schneller räumt man Hürden und Blockaden aus dem Weg. Teams können bessere Ergebnisse erzielen und miteinander lernen. Feedback stärkt das Vertrauen ineinander und führt zu einem sichereren Umgang miteinander.

Was verstehen wir unter Feedback?

Ich habe in den letzten Wochen mit unterschiedlichen Menschen dazu gesprochen, um mir ein besseres Bild davon zu machen, was wir darunter verstehen. Ein Kollege meinte, Feedback sei, wenn man dem anderen einmal sagen könnte, was einen alles die ganze Zeit an ihm stört. Also seinem Frust über endlich einmal Luft machen können. In einem Team wurde diskutiert, dass wir oft Feedback bekommen, das eigentlich per Definition kein Feedback, sondern eine Kritik oder eher ein Vorwurf unter dem Deckmantel eines Feedbacks sei. Kein Wunder also, dass die Frage „Kann ich dir Feedback geben?“ eher zu einer Blockade bei unserem Gegenüber führt und wir das Schlimmste befürchten.

Im Gespräch mit meinem Mann, der aus Brasilien kommt, meinte er ganz überrascht: „Ich verstehe überhaupt nicht, was an Feedback negativ sein soll. Ich bin für jedes Feedback dankbar. Feedback ist ein Geschenk, an dem man wachsen kann!“ So gibt es je nach unseren Erfahrungen ganz unterschiedliche Vorstellungen, was Feedback ist und wie es gelebt wird.

Feedback bedeutet, dass wir anderen eine Rückmeldungen zu unseren Beobachtungen und Interpretationen geben. Wir sprechen darüber, wie wir den anderen sehen und machen damit eine Aussage über uns und unsere Wahrnehmung. Wir geben und nehmen Feedback und können so gemeinsam voneinander lernen. Das hält uns flexibel und lässt uns mit den kontinuierlich Veränderungen wachsen.

Was können wir beachten, damit Feedback geben sich angenehm für beide Seiten gestaltet?

Tipps: Hier ein paar Anregungen, zum Feedback geben und nehmen:

Feedback geben

  • Mache ein Angebot
    Frage nach, ob dein Gegenüber dein Feedback überhaupt möchte.
  • Schaffe einen guten Rahmen für dein Feedback
    Zwischen Tür und Angel, mal eben beim Vorbeigehen dem Kollegen Anregungen geben? Hier fehlt die Ruhe und eine vertrauliche Umgebung zu schaffen und um ins Gespräch zu kommen. Ein gemeinsames Mittagessen oder ein kurzer Spaziergang können hier eine gute Idee sein.
  • Beziehe dich auf das Verhalten einer Person, nicht auf die Persönlichkeit
    Pauschale Aussagen wie „Ich finde Dich zu unflexibel“ oder ein Vorwurf wie „Du hast doch eh keine Lust“ führen meistens dazu, dass unser Gegenüber in einer abwehrende Haltung geht und sich angegriffen fühlt. Mit konkrete Beispielen, die sich auf bestimmte Verhaltensweisen beziehen kommt man besser ins Gespräch.
  • Spreche in ICH-Botschaften
    Spreche darüber, wie du die Situation wahrnimmst, dich damit fühlst. Beim Feedback geht es um deine Beobachtungen, Gefühle und Bedürfnisse.
  • Zeige Auswirkungen und mögliche Lösungen auf
    Mache Dein Gegenüber auf die Auswirkungen seines Verhaltens aufmerksam, wie es dir damit geht und was du dir in Zukunft von ihm wünschst.
  • Ins Gespräch kommen
    Öffne Raum für ein Gespräch nach deinem Feedback.

Feedback annehmen

  • Bitte um Feedback
    Du hast immer die Möglichkeit, andere Menschen um ein Feedback zu bitten. Dies hilft dir, um Rückmeldungen zu bekommen, wie andere dich und dein Verhalten sehen.
  • Höre zu
    Lass Dein Gegenüber aussprechen und seine Beobachtungen schildern. Höre dabei gut zu, um wirklich zu verstehen, was er dir sagen möchte.
  • Verteidige dich nicht
    Das was der andere sagt, bleibt immer seine Wahrnehmung der Dinge. Du darfst selbst entscheiden, was davon du für dich annehmen möchtest und was du aus dem Feedback lernst.
  • Frage nach
    Falls du etwas nicht richtig verstanden hast, frage nach oder bitte um Beispiele, falls es für dich nicht greifbar ist
  • Bedanke Dich
    Bedanke dich für das Feedback.

Hier habe ich noch ein paar Methoden zum Thema Feedback gesammelt, die ich gerne nutze:

Feedback Methoden für die Arbeit mit Teams

  • Die Methode NAIKAN: ist in seinem Ursprung eine Methode zur individuellen Selbsterfahrung und Selbstentwicklung. Boris Gloger, Pionier und Innovator von SCRUM schreibt in seinem Blog, wie man diesen Prozess der Selbstreflexion auf das Team überträgt und worauf man achten sollte. Ich habe diese Methode mehrfach mit Teams ausprobiert und bin begeistert über die Ergebnisse.
  • Ressourcen Tratsch: Mal nur Gutes über die Kollegen reden: Tratsch und Klatsch einfach einmal im nächsten Team Meeting zum Positiven Nutzen. Wie das geht, erklärt Coach und Organisationsentwicklerin Petra Alexandra Buhl in ihrem Blog.
  • Feedforward statt Feedback: Feedforward wird in einem Artikel von Marshall Goldsmith beschrieben und richtet den Blick auf eine positive Zukunft. Es geht darum, dass man einer anderen Person eine Empfehlung oder Idee für die Zukunft gibt, die eine Verhaltensänderung anregt. Ich habe Feedforward bereits mit Teams ausprobiert sowie in Einzelgesprächen und mir gefällt der lösungsorientierte Ansatz sehr gut. Tipps, wie ihr es umsetzen könnt, findet ihr hier.

Achtsame Kommunikation für Gespräche

  • 4-Schritte der Gewaltfreien Kommunikation nach Rosenberg: Die Kommunikationsexpertin Angela Dietz erklärt in dem Blog Zeit zu leben wie man die 4-Schritte der Gewaltfreien Kommunikation anwendet, was gewaltfreie Kommunikation ist und wie man durch sie Beziehungen besser gestaltet.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Feedback nehmen und geben!

Welche Erfahrungen hast du mit dem Thema Feedback gemacht? Welche Methoden kennst und nutzt du beim Feedback geben?

Übung: Deine innere Kraftquelle wiederfinden

Stell dir vor, du sitzt in einem Park auf einer wunderschönen, grünen Wiese mit ganz vielen Gräsern und blühenden Blumen. Du kannst die verschiedenen Blumen riechen. Die Sonne kitzelt dich mit ihrer angenehmen Wärme im Gesicht. Von Weitem hörst du das Rauschen eines Baches. Du wirst neugierig und entscheidest dich aufzustehen. Du läufst zu dem Bach. Dort angekommen wird das Rauschen des Baches immer lauter und du schlenderst genüsslich an seinem Ufer entlang. Nach einiger Zeit kommst du an der Quelle des Baches an. Du setzt dich an ihren Rand, lauscht dem Wasser und fühlst dich ganz wohl dabei. Mit deinen Händen spielst du mit dem Wasser des Baches, tauchst sie ein und spürst die belebende Frische. Plötzlich entdeckst du die Öffnung der Quelle aus der das Wasser heraussprudelt. Du schaust dir diese ganz genau an und spürst das Sprudeln immer stärker in dir selbst. Du merkst, dass dies deine eigene innere Kraftquelle ist, die in dir sprudelt und nimmst diese dankbar an. Nun lässt du deinen Blick schweifen und nimmst die Steine, die Blumen und das Gebüsch am Rande der Quelle wahr. Du stehst auf und prägst dir das Bild der Quelle ganz genau ein. Du gehst den Weg zurück am Bach entlang über die Wiese. Du kommst wieder zurück in die Realität und öffnest deine Augen

Quelle der Imaginationsreise: Coaching als kreativer Prozess. Kurt F. Richter, 2012

Bevor du nun startest mit der Imagination, mache es dir bequem. Leg dir schon einmal Papier und Farben zurecht. Wenn du die Imagination zu deiner inneren Kraftquelle abgeschlossen hast, dann schaue noch einmal zurück, welches Symbol fällt dir zu deiner Kraftquelle ein? Male oder gestalte dieses Symbol.

Mit dieser Imaginationsreise startete mein Kreativ-Workshop „Wachsen und blühen“ im Park an einem sonnigen Sommerwochenende. Die Teilnehmer konnten Energie tanken und einfach einmal loslassen.

Dein Bild soll dich an deine sprudelnde Kraftquelle erinnern – in stressigen Situationen, wenn du dich ausgelaugt oder entmutigt fühlst. Der Austausch mit den Teilnehmern über ihre Bilder und Kraftquellen war sehr spannend. So individuell wie wir alle sind, so sind es auch unsere Kraftquellen. Diese sind oft inspiriert in persönlichen Momenten, Erinnerungen oder Orten – ein Rückzugsort am Strand, der jährliche Familienurlaub oder eine schöne Kindheitserinnerung, sind es die uns Kraft geben und ein Lächeln auf die Lippen zaubern.

Falls du Lust hast, an einem meiner Workshops teilzunehmen oder deinen eigenen inneren Kraftort zu erforschen, spreche mich gerne an.

Inspiration: Als ich mich selbst zu lieben begann

Ein inspirierendes und bewegendes Gedicht über die Liebe zu sich und dem Leben, das ich hier teilen möchte.

Das Gedicht soll von Charlie Chaplin an seinem 70. Geburtstag am 16. April 1959 vorgetragen worden sein. Hierzu konnte ich keine genaue Quelle finden, ob es wirklich von ihm stammt. 

Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich verstanden, dass ich immer und bei jeder Gelegenheit, zur richtigen Zeit am richtigen Ort bin
und dass alles, was geschieht, richtig ist
von da an konnte ich ruhig sein.
Heute weiß ich: Das nennt man VERTRAUEN.

Als ich mich selbst zu lieben begann,
konnte ich erkennen, dass emotionaler Schmerz und Leid
nur Warnungen für mich sind, gegen meine eigene Wahrheit zu leben. Heute weiß ich: Das nennt man AUTHENTISCH SEIN.

Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich aufgehört, mich nach einem anderen Leben zu sehnen
und konnte sehen, dass alles um mich herum eine Aufforderung zum Wachsen war. Heute weiß ich, das nennt man REIFE.

Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich aufgehört, mich meiner freien Zeit zu berauben,
und ich habe aufgehört, weiter grandiose Projekte für die Zukunft zu entwerfen. Heute mache ich nur das, was mir Spaß und Freude macht,
was ich liebe und was mein Herz zum Lachen bringt,
auf meine eigene Art und Weise und in meinem Tempo.
Heute weiß ich, das nennt man EHRLICHKEIT.

Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich mich von allem befreit, was nicht gesund für mich war,
von Speisen, Menschen, Dingen, Situationen
und von Allem, das mich immer wieder hinunterzog, weg von mir selbst. Anfangs nannte ich das Gesunden Egoismus,
aber heute weiß ich, das ist SELBSTLIEBE.

Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich aufgehört, immer recht haben zu wollen, so habe ich mich weniger geirrt.
Heute habe ich erkannt: das nennt man DEMUT.

Als ich mich selbst zu lieben begann,
habe ich mich geweigert, weiter in der Vergangenheit zu leben
und mich um meine Zukunft zu sorgen.
Jetzt lebe ich nur noch in diesem Augenblick, wo ALLES stattfindet, so lebe ich heute jeden Tag und nenne es BEWUSSTHEIT.

Als ich mich zu lieben begann,
da erkannte ich, dass mich mein Denken
armselig und krank machen kann.
Als ich jedoch meine Herzenskräfte anforderte,
bekam der Verstand einen wichtigen Partner.
Diese Verbindung nenne ich heute HERZENSWEISHEIT.

Wir brauchen uns nicht weiter vor Auseinandersetzungen, Konflikten und Problemen mit uns selbst und anderen fürchten, denn sogar Sterne knallen manchmal aufeinander und es entstehen neue Welten.

Heute weiß ich: DAS IST DAS LEBEN !